hablemos un poco de alimentación

este post es una previa para poner acá otro post que ya puse en mi otro blog (qué quilombo), acerca de una dieta nueva que empecé. no para bajar de peso, sino por motivos de salud. y me pareció copado encararlo también en este blog, pero primero con una pequeña introducción acerca de nuestra dieta y acerca de si es posible repensarla.

personalmente creo que el enfoque de pensar en nuestra alimentación "natural" (como es el de la dieta paleo) tiene sus falencias, sobre todo porque nuestro estilo de vida no tiene nada que ver con el que teníamos hace cientos de miles de años. y no me refiero solamente a nuestra actividad física, en muchos casos casi nula hoy en día. me refiero también a las fuentes de alimentación. las plantas y animales que consumimos hoy en día poco tienen que ver con los animales que podían ser cazados o las plantas que podían ser recolectadas en el pasado. por eso creo que, incluso si quisieramos enfocar nuestros hábitos alimentarios siguiendo ese criterio, tendríamos que incluir modificaciones. 

una de las cosas que seguro cambiaron es el porcentaje de carbohidratos que ingerimos, y la calidad de los mismos. tanto las verduras, las frutas, los cereales y legumbres que consumimos fueron seleccionados por miles de años para llegar a las variedades que hoy en día consumimos. en general, esas selecciones fueron favoreciendo un mayor contenido de azúcares. y para peor, en muchos casos agarramos y los refinamos, lo cual implica que del alimento original prácticamente quedan los azúcares y nada más. las famosas "calorías vacías".

juguemos un juego.... adivinen qué es todo esto:

no hace falta ser un genio para concluir que, incluso comiendo los mismos elementos que hubiese comido un hombre del pasado, la dieta sería bien distinta. 

la enseñanza que nos deja todo esto es la siguiente: aunque sigamos una dieta sin azúcar agregada, incluso evitando harinas refinadas, es más, incluso si evitaramos por completo cereales y legumbres... estamos comiendo MUCHÍSIMA más azúcar de la que siquiera hubiera sido posible hace miles de años. para poder comer la misma cantidad de azúcar, un hombre hubiese tenido que recolectar kilos y kilos de frutas o verduras... probablemente le hubiese costado menos trabajo cazar un bisonte.


la verdad es que la alimentación "natural" del hombre primitivo era basada mayormente en carnes, es decir, proteínas y grasa. no es que los carbohidratos estuviesen ausentes, pero como quedó claro por el párrafo anterior, los niveles no se acercaban ni por asomo a lo que consumimos hoy en día.

por desgracia acá tenemos otro problema: no son los vegetales lo único que cambió. a esta altura ya todos tenemos claro que sobre todo las vacas y los pollos que consumimos hoy en día (y sus derivados) no sólo son genéticamente muy distantes de las variedades "salvajes", sino que además se alimentan de una forma distinta y por la forma de criarlos, se los llena de antibióticos, hormonas y demás porquerías.

el pollo creo que es el caso más extremo. ni siquiera tenemos que irnos miles de años atrás en el tiempo... en los últimos 60 años, miren lo que pasó:



esto no solamente tiene impacto en el valor nutricional del pajarraco. estos son animales que sufren toda su vida, porque son enormes y de huesos frágiles, y más allá de la forma de crianza casi siempre terminan "postrados" en su adultez.
en argentina aún no es fácil conseguir pollo "salvaje". incluso los pollos orgánicos suelen ser de los grandotes, con la diferencia de que los alimentan mejor y no los llenan de hormonas (o al menos eso suponemos).
las alternativas son las carnes y derivados de otros animales menos "populares", que suelen ser siempre más saludables que las criadas en masa. el problema: el costo. comprar pato, codorniz, cordero, leche de cabra, etc, es mucho más caro que consumir pollo, vaca y derivados.


pero bueno, la pregunta es... ¿¿qué hacemos entonces con lo que tenemos disponible??

acá es donde me parece que la dieta cetogénica realmente puede ser lo más parecido a lo que supuestamente era nuestra alimentación "natural".
brevemente, la dieta cetogénica se basa en cambiar nuestro metabolismo (acostumbrado a utilizar carbohidratos como fuente de energía) y adaptarlo a usar grasas. esto implica que cambia radicalmente el porcentaje de nutrientes que consumimos: pasa a ser aproximadamente 5% carbohidratos, 30% proteínas, 65% grasas.


de hecho, en composición, la dieta cetogénica es equivalente a la leche materna. o sea, nuestros bebés tienen un metabolismo cetogénico hasta que crecen y los introducimos en una dieta basada en carbohidratos que cambia su metabolismo por completo:

o sea, terminamos invirtiendo la pirámide nutricional, favoreciendo los carbohidratos en dosis que en la naturaleza jamás encontraríamos, con un alto grado de refinación (o sea, bajos en nutrientes), y frutas y verduras que también están altamente modificadas para contener niveles altos de carbohidratos. y dejamos la proteína, y sobre todo las grasas, arriba de todo, en pequeñas cantidades.

¿y por qué la dieta cetogénica, rica en grasas, sería más saludable? si nos vienen diciendo hace décadas que las grasas son malas...

bueno, cada vez veo más estudios y artículos que hablan acerca de esto. el gran problema es que muchos de los problemas de salud que achacamos a las grasas, provienen de las dietas ricas en grasas Y carbohidratos.¿por qué? porque cuando tenemos niveles altísimos de carbohidratos disponibles todo el tiempo, jamás quemamos esas grasas... usamos los carbohidratos todo el tiempo. y la grasa queda retenida.

¿y qué pasa con los carbohidratos? esto es importante. cuando comemos carbohidratos, inmediatamente tenemos un pico de glucemia (dependiendo del nivel de refinamiento del carbohidrato, y con qué alimentos se combine, el pico es mayor o menor, dura más o menos, luego les hablaré de eso). el páncreas libera insulina al torrente sanguíneo, y esta hormona lo que hace es favorecer que el cuerpo "guarde" todos esos carbohidratos (y grasas, en caso de que las haya). sobre todo en el caso de los carbohidratos refinados, el pico de glucosa (y el de insulina) son muy rápidos, y esto causa un pico de energía instantáneo pero al ratito, nos quedamos sin energía (y probablemente con hambre). esto es muy importante, porque esa situación no nos sirve para nada. en seguida nos sentimos para el demonio de nuevo, y encima tenemos hambre y comemos más. FAIL.

¿qué pasa si tenemos una dieta basada en el consumo constante de carbohidratos? eventualmente podemos tener problemas en la producción de insulina y terminar con un trastorno metabólico o diabetes adquirida. esto significa que el cuerpo no produce insulina (o bien se hace resistente a ella), o sea, todo ese azúcar que consumimos queda dando vuelta en el torrente sanguíneo... en casos agudos (alta concentración de azúcar en sangre), puede causar la muerte. el tema es que incluso en dosis más bajas, aparentemente asintomáticas en el corto plazo, los azúcares en sangre producen 

a) aumento de la presión sanguínea

b) una modificación de proteínas de distintas partes del cuerpo que genera envejecimiento tisular (y se nota primero en los tejidos más delicados; vasos sanguíneos, ojos, nervios...)

y encima de todo, si ADEMÁS de carbohidratos se consume mucha grasa, ésta no se gasta sino que queda retenida. o sea, engordamos. y peor aún: si dejamos de sintetizar insulina, queda también dando vuelta en el torrente sanguíneo. o sea... el cuerpo se transforma en una bomba de tiempo.

en una dieta alta en grasas Y BAJA en carbohidratos, quemamos grasas todo el tiempo. la presión no sube (de hecho, tiende a bajar y debemos compensar con un poco de sodio), porque no tenemos reservas de carbohidratos que favorezcan la retención de líquidos. no hay picos de glucosa ni de liberación de insulina, con lo cual no exigimos a nuestro benemérito páncreas. y encima, los niveles de energía son mucho mayores que en una dieta basada en carbohidratos.

por otro lado esta dieta tiene muchos buenos efectos en el organismo. originalmente se utilizó como terapia para la epilepsia (chicos con más de 400 ataques de epilepsia por día pasaron a tener CERO ataques al cambiar a la dieta cetogénica); es antiinflamatoria y por lo tanto ayuda a desórdenes autoinmunes. e incluso, puede ayudar a los pacientes de cáncer, ya que las células tumorales necesitan SÍ O SÍ azúcares para sobrevivir y crecer, y una dieta en base a grasas básicamente las mata de hambre.

en este tipo de dieta no debemos temer a las grasas animales, crema, manteca y demás, que sí pueden ser peligrosas en dietas altas en carbohidratos. en primer lugar, porque las grasas que comemos se usan como combustible. y por otro lado, como se privilegian las grasas buenas (todos los aceites, paltas, frutos secos y pescados grasos), la relación entre ambos tipos de grasa es mucho más saludable que en una dieta donde todas las grasas provienen de fuentes animales (como suele pasar en la dieta de la mayor parte de la gente, por desgracia). 

de hecho, varios papers demuestran que los pacientes que realizan dietas cetogénicas tienden a mejorar en su perfil de colesterol y triglicéridos. algunos ejemplos:

o sea, lo que dicen estos estudios es que, tanto en personas sanas como en pacientes obesos, con colesterol alto y/o con hiperlipidemia, una dieta ALTA en grasas funciona mejor que una dieta BAJA en grasas... contraintuitivo, ¿no?

lamentablemente por muchos años existió la creencia de que el problema eran las grasas y que nuestra alimentación debía estar basada en carbohidratos, lo cual parece estar revirtiendose ahora. ojalá.

las grasas menos saludables: cualquiera que sea parcialmente hidrogenado (estos son especialmente abundantes como ingredientes de productos comprados), y la margarina.

por otro lado, los omega 6 deben consumirse en moderación porque, si bien son saludables, en grandes cantidades favorecen la inflamación. los alimentos más ricos en omega 6 (y que por lo tanto hay que consumir pero limitadamente) son las nueces, semillas de girasol y porotos de soja (estos últimos, igualmente, no se pueden consumir en grandes cantidades en una dieta cetogénica).